oleh Kelly Baggett

Prinsip dasar

1. Masalah terbesar dalam binaraga alami adalah, menurut pendapat saya, jumlah orang yang mengkhawatirkan yang mengacaukan pelatihan yang sangat baik dengan nutrisi yang buruk. Berdasarkan pengamatan saya, sebagian besar peserta pelatihan yang parah dan semi-serius meninggalkan latihan mereka telah melakukan cukup banyak untuk merangsang pertumbuhan, namun peningkatan massa otot yang besar biasanya membutuhkan makan khusus untuk mengambil keuntungan dari stimulasi itu. Jika Anda tidak siap untuk bekerja keras dan mengambil sikap hardcore ketika berkaitan dengan nutrisi Anda, Anda mungkin juga tetap keluar dari gym.

2. 3 S sangat penting untuk pertumbuhan otot.

Ini adalah stimulasi, pasokan, dan sinyal. Melatih “merangsang” pertumbuhan, makan “persediaan” bahan untuk pertumbuhan, dan tingkat berbagai hormon anabolik Anda “memberi sinyal” pertumbuhan. Oleh karena itu, keuntungan massa otot adalah sekitar 1/3 hormonal, 1/3 makan dan 1/3 pelatihan. Gabungkan mereka bersama -sama dan mereka bergabung untuk efek sinergis. Lihat: Kunci Pertumbuhan Otot

3. Seberapa kuat efek anabolik dengan sendirinya?

Dalam satu studi, penggunaan testosteron saja terbukti merangsang hingga 17 pon peningkatan massa otot selama periode waktu 20 minggu tanpa adanya pelatihan apa pun. Selain itu, rata -rata laki -laki akan mendapatkan sekitar 40 pon otot alami selama masa pubertas tanpa adanya pelatihan apa pun hanya karena perubahan kadar hormonnya. Jika Anda ingin melampaui hasil tersebut secara alami dan Anda tidak akan mengalami pubertas, Anda lebih baik mencari tahu apa yang Anda lakukan.

4. Partisi mengacu pada apa yang terjadi ketika kelebihan kalori dikonsumsi. Apakah mereka diarahkan ke penyimpanan otot atau lemak?

Semakin buruk partisi Anda, lebih banyak lemak yang Anda dapatkan saat Anda mendapatkan berat badan. Semakin baik partisi Anda, semakin banyak otot yang Anda peroleh. Ini terutama dipengaruhi oleh pelatihan dan diet, namun dengan hal -hal yang diberikan, seberapa baik “partisi” Anda sebagian besar dipikirkan oleh tingkat berbagai hormon, yang dipikirkan oleh genetika.

5. Memaksimalkan partisi

Seorang peserta pelatihan alami dapat memaksimalkan aspek lingkungan yang mempengaruhi partisi dengan pelatihan pada frekuensi ideal dengan jenis dan dosis pelatihan yang ideal, makan cukup makanan, cukup tidur, tetap bebas kecemasan, dan menjaga komposisi tubuhnya dalam jendela “pembangunan otot yang optimal optimalnya ”Yang, biasanya, adalah antara kisaran 10-17% lemak tubuh untuk banyak pria dan 12-20% untuk banyak wanita. Kurang dari 10% tubuh lemak, kadar berbagai hormon anabolik seperti testosteron pergi ke omong kosong, (kecuali jika Anda dilahirkan pada 5% tubuh lemak). Di ujung yang lain, lagi-lagi 17% lemak tubuh dan sensitivitas terhadap berbagai hormon anabolik turun.

6. Nutrisi

Seberapa kuat efek makan? Studi telah dilakukan pada pengurutan berlebih di mana orang diberi tambahan 1000 kalori per hari selama 100 hari tanpa pelatihan apa pun. Dari berat badan yang mereka dapatkan, bahkan tanpa adanya olahraga, rata -rata 35% adalah massa otot tanpa lemak.

7. Batas genetik

“Batas genetik” benar-benar mengacu pada berapa banyak massa otot yang dapat dibawa seseorang pada persentase lemak tubuh yang diberikan dan bukan berapa banyak massa otot yang dapat mereka bawa secara keseluruhan. “Batas alami genetik” Anda sambil mempertahankan lemak tubuh 6% ramping mungkin 200 lbs. Tetapi jika Anda berlatih dan makan hingga berat badan 300 pon, tentu saja Anda akan membawa lebih dari 200 pon otot. Inilah sebabnya mengapa pegulat Sumo terhebat, yang melakukan sedikit selain makan, rata -rata membawa lebih banyak massa otot daripada binaragawan terhebat. Itu bukan rekomendasi untuk keluar dan mendapatkan lemak seperti kerbau air yang terlalu besar, tetapi itu adalah kenyataan.

Prinsip pelatihan
Pertumbuhan distimulasi dari kombinasi ketegangan, pekerjaan total, dan kelelahan. Seperti yang akan kita lihat dalam satu menit, di luar batas -batas program volume yang sangat rendah, semakin meningkatkan ketegangan pada tingkat pekerjaan tertentu adalah stimulus utama untuk keuntungan yang berkelanjutan dalam pertumbuhan. Aspek yang terkait dengan kelelahan dapat menambah sekitar 10% untuk itu.

1. Ketegangan

Untuk mendapatkan ketegangan maksimal pada semua serat otot yang tersedia di otot yang diberikan membutuhkan perekrutan unit motorik penuh di otot itu. Ini bisa terjadi 2 cara:

A: Mengangkat beban berat (80%+) sehingga semua sel otot menembak dari rep pertama. (Contoh: Mengangkat beban 80% untuk 5 repetisi)

B: Mengangkat beban ringan dalam keadaan lelah sehingga otot -otot Anda “berpikir” bebannya berat. (Contoh: Pengangkatan: beban 50% dengan interval istirahat pendek dan memiliki berat badan terasa lebih berat dari pantat Anda setelah lari 5 mil.)

Setiap kali Anda melakukan upaya maksimal dan harus benar -benar menekan untuk meningkatkan berat badan, terlepas dari berat di bar, semua serat otot dalam otot yang bekerja menyala dan “tegang.” Ini ketegangan. Dapatkan serat otot untuk “tegang” cukup sering dalam latihan dan itu rusak. Otot Anda tidak tahu berapa berat yang mereka angkat, mereka hanya tahu mereka bekerja. Belum tentu berat yang menginduksi hipertrofi tetapi apa yang “dilalui otot” sambil mengangkat berat.

2. ApaPerbedaan antara beban berat vs ringan untuk ketegangan?

Karena itu, ada perbedaan antara mengangkat beban ringan dalam keadaan kelelahan yang “terasa” berat, dan beban yang “adalah” berat. Perbedaan utama antara 2 adalah beban berat akan menginduksi perekrutan serat kedutan cepat dan mikrotrauma yang jauh lebih eksentrik selama fase penurunan suatu gerakan, yang merupakan stimulus utama untuk pertumbuhan myofibrill protein otot, sedangkan beban yang lebih ringan diangkat Dalam keadaan kelelahan, sering dikaitkan dengan lebih banyak pengulangan, akan cenderung mendorong lebih banyak pertumbuhan melalui mekanisme “energi dan penyimpanan air” yang didorong.

3. Membuat kekuatan meningkat dan semakin kuat dari waktu ke waktu
Adalah tentang meningkatkan ketegangan, sementara mendapatkan “pompa” lebih banyak tentang pekerjaan total dan kelelahan. Cukuplah untuk mengatakan, berat yang lebih berat yang Anda angkat dengan otot atau kelompok otot, lebih banyak ketegangan yang Anda buat di otot itu. Otot -otot Anda menjadi rusak di bawah ketegangan dan memperbaiki diri dengan menjadi sedikit lebih besar sehingga mereka bisa lebih baik menahan beban.

4. “Pompa”

Pekerjaan yang jauh lebih total dan kelelahan sesaat (karena kurangnya oksigen), Anda buat di otot, (melalui pelatihan volume tinggi, set rep tinggi, set drop, pegangan statis, jeda istirahat dll) semakin besar “pompa “Anda cenderung mendapatkannya. Metode -metode ini biasanya terkait dengan berbagai prinsip “weider”.

5. Total pekerjaan

Pekerjaan total mengacu pada total waktu otot berada di bawah ketegangan dan berapa banyak ketegangan yang ada di bawah seluruh latihan, yang umumnya sama dengan volume, yang ditetapkan x repetisi x beban.

Work = Sets X Reps X Load

Sederhananya, pikirkan “total pekerjaan” sebagai jumlah total repetisi yang Anda lakukan untuk bagian tubuh per sesi dan berapa banyak berat yang Anda angkat selama repetisi tersebut. Seberapa penting itu? Nah, tidak diragukan lagi ada beberapa hal yang penting, jika tidak yang Anda butuhkan untuk mendapatkan besar adalah menghasilkan upaya maksimal 1 detik kontraksi isometrik beberapa kali per minggu, yang jelas tidak terjadi, jadi kita harus melihat nilainya dari total pekerjaan. Ada 2 cara untuk meningkatkan pekerjaan:

A: Angkat lebih banyak berat untuk sejumlah repetisi tertentu.
B: Lakukan lebih banyak repetisi dengan berat yang diberikan.

5a. Meningkatkan pekerjaan meskipun meningkatkan berat batang, sambil menjaga jumlah pengulangan per latihan yang relatif konstan, telah menunjukkan peningkatan dramatis dalam hipertrofi, namun meningkatkan jumlah repetisi tanpa sengaja mencoba meningkatkan beban memiliki pengaruh yang jauh lebih besar pada daya tahan dan efisiensi metabolik sel otot. Dengan demikian, untuk keuntungan murni dalam massa otot padat, secara bertahap meningkatkan berat batang sambil mempertahankan sejumlah repetisi per latihan adalah kuncinya.

5b. Berapa banyak repetisi yang cukup?
Penelitian dan pengamatan dunia nyata tampaknya menunjukkan 25-50 repetisi dua kali seminggu untuk bagian tubuh banyak. Setiap lebih dari 50 dua kali per minggu dan beberapa orang mungkin memiliki masalah dengan pemulihan. Apa yang tampaknya menjadi aspek yang paling penting adalah bahwa jumlah volume “minimal” dipertahankan dan tidak sengaja mencari peningkatan besar di bidang ini. Pada volume banyak binaragawan berlatih dengan (minimal 4 set 8 repetisi per bodypart dua kali per minggu), minimum dipenuhi dan benar-benar bukan masalah.

6. Kapan tidak mendapatkan cukup pekerjaan dalam masalah?

Secara realistis, kecuali jika Anda mengacu pada rutinitas Hit Tipe Mentzer Gaya Idiotik, (5 Total Reps per BodyPart seminggu sekali atau apa pun), menambahkan banyak volume hanya untuk mendapatkan lebih banyak pekerjaan total tidak akan membuat banyak dari a Perbedaan dalam skema besar hal dan tidak sama pentingnya dengan bobot batang yang Anda angkat. Beberapa idiot akan menggunakan contoh ekstrem untuk memverifikasi poin mereka bahwa total pekerjaan dan volume sangat penting dan memberikan contoh mengapa binaragawan tidak boleh berlatih dengan bobot berat. Mereka akan menggunakan contoh -contoh idiot seperti membandingkan satu orang yang mengangkat 400 lbs pada squat untuk 5 total repetisi per minggu dan lainnya yang mengangkat dengan 250 lbs untuk 50 repetisi per minggu. Akankah penghuni liar 250 pound mendapatkan hasil yang lebih baik? Mungkin begitu, tetapi secara realistis, siapa saja yang hanya 5 repetisi total per minggu untuk bodypart? Sial, bahkan powerlifter akan mendapatkan 20 atau 25 repetisi untuk bodypart dua kali seminggu. Sekarang, jika kami membandingkan program di mana satu orang mengangkat 350 pound per minggu untuk 40 repetisi dan orang lain mengangkat 400 pound untuk 26 repetisi saya akan menaruh uang saya pada pria ke -2. tapi cukup omong kosong. Rekomendasi umum yang baik adalah selalu menjaga perwakilan per latihan sekitar saat Anda menambahkan bobot batang seiring waktu saat Anda menjadi lebih kuat. Berikut adalah contoh bagaimana Anda bisa melakukannya selama 9 minggu mesocycle:

Minggu 1-3-set 8-10 (mis: 3 x 8-10)
Minggu 4-6-set 6-8 (mis: 4 x 6-8)
Minggu 7-9-set 4-6 (mis: 5 x 5)
Minggu 9 (Bongkar-2 set 12-15 mudah)
Minggu 10-12 Mulai dari set 8-10

Lihat bagaimana jumlah repetisi bertahan sekitar 25 sementara rentang rep berkurang?

6a. Apa rentang pengulangan yang ideal?
Set dengan sesedikit 1 repetisi per set dan banyak 20 repetisi per set dapat efektif. Ingatlah Nu TotalMber of Reps per latihan juga merupakan kunci. Dengan total repetisi yang sama, beban yang lebih berat akan cenderung merangsang lebih banyak pertumbuhan namun juga membutuhkan lebih banyak set. (8 set 3 vs 3 set 8). Pua -quadriceps tampaknya merespons lebih baik terhadap repetisi yang lebih tinggi. (8-20 repetisi per set)

7. Ketegangan vs Kelelahan

Hasil yang berasal dari ketegangan terjadi dalam jangka waktu yang lama dan cenderung bertahan untuk jangka waktu yang lama. Hasil yang berasal dari “kelelahan” (a.k.a. – “pompa”), terjadi jauh lebih cepat dan menghilang dengan cepat.

8. Adaptasi yang berbeda terhadap ketegangan vs kelelahan

Dapat dikatakan bahwa otot akan beradaptasi dengan ketegangan dengan menambahkan lebih banyak protein ke strukturnya untuk menangani ketegangan itu. Otot beradaptasi dengan kelelahan dengan menyimpan lebih banyak “energi” (alias – glikogen.) Untuk menangani kelelahan yang lebih baik. Jumlah penyimpanan glikogen ekstra yang dapat dirangsang dengan pelatihan kelelahan yang sangat singkat (set triple drop misalnya), sangat mengesankan, hampir menyaingi protokol daya tahan jangka pendek tertentu yang dibuat untuk meningkatnya peningkatan penyimpanan glikogen.

9. Lasi membuat otot “swole”

Meskipun pertumbuhan yang terjadi dari kelelahan hanya menyumbang mungkin 5-10% dari ukurannya meningkat, itu memberikan kesan berkontribusi lebih banyak dari itu, mengingat peningkatan penyimpanan glikogen dan metode pelatihan yang terkait dengannya juga memberikan satu a “Pompa” yang luar biasa dan langsung Pompa itu, yang terjadi dari darah yang melanda jaringan, sementara dapat meningkatkan ukuran otot sebesar 20%. (Itulah sebabnya Anda tidak pernah mengukur lengan Anda dingin atau karbohidrat terkuras).

10. Jika Anda meningkatkan massa otot Anda hingga 50 lbs

Sekitar 45 pon massa itu akan terjadi melalui peningkatan proses terkait ketegangan, dan sekitar 5 pon akan berasal dari proses “kelelahan”. Namun, 5 pon ekstra dari pertumbuhan terkait kelelahan akan sangat “cantik.”

11. Resepnya

Ambil binaragawan dan beri dia dosis berat untuk meningkatkan ketegangan otot dalam jangka waktu yang lama, bersama dengan beberapa kelelahan, makan besar, dan berat badan skala besar, dan Anda mendapatkan binaragawan yang sangat besar dengan otot bulat dan penuh penuh

12. Contoh Kehidupan Nyata

Katakanlah Anda mengambil powerlifter 250 pound di 10% tubuh-lemak yang hanya dilatih dengan single, ganda, dan tiga kali lipat sepanjang hidupnya, (dan dengan demikian hanya berurusan dengan pertumbuhan terkait “ketegangan” volume rendah). Katakanlah dia telah mengambil berat badannya dari 150 alami ketika dia pertama kali mulai mengangkat dan makan dan melatih jalannya ke pembangkit tenaga listrik 250 pon. Sekarang, katakanlah Anda memutuskan untuk mengubahnya menjadi pelatihan binaraga standar dengan menyuruhnya berlatih dengan lebih banyak volume, lebih banyak pelatihan “kelelahan”, dan lebih banyak pekerjaan total untuk semua kelompok otot utamanya (seperti set lebih banyak set lebih banyak Secara keseluruhan, set perwakilan yang lebih tinggi, pelatihan volume, set drop, jeda istirahat, dll.). Dengan semua barang binaraga tambahan dan tanpa mengubah dietnya, Anda mungkin dapat menaruh tambahan 10 atau 15 pon massa otot di atasnya (100 pon massa otot tanpa lemak yang diperoleh plus ~ 10%). Sekitar setengah dari massa ekstra itu akan terjadi dalam beberapa minggu dan itu akan terkait dengan kemampuan yang didorong ia harus menyimpan glikogen otot. Setengah lainnya dari 10 atau 15 pound itu akan menjadi otot “nyata” yang akan muncul dari beban kerja yang ditingkatkan. Keduanya akan pucat dibandingkan dengan keuntungan yang telah ia hasilkan hanya mengambil teknik powerlifting volume rendah yang tidak ditahan untuk membuat keuntungan kekuatan dari waktu ke waktu, tetapi metode “weider” standar itu akan menempatkan “sentuhan finishing” yang cukup bagus pada fisiknya .

13. Peningkatan berat bar ditambah peningkatan berat skala adalah kuncinya

Keuntungan kekuatan yang dimanifestasikan melalui berat batang bertambah plus peningkatan berat badan adalah kuncinya. Orang yang membuat peningkatan kekuatan yang paling berkelanjutan dan skala berat badan meningkat dari waktu ke waktu, juga mendapatkan massa otot paling dalam waktu terpendek.

14. Keuntungan Kekuatan Saraf vs Kekuatan Struktural

Kekuatan dapat diperoleh dari peningkatan efisiensi saraf atau dapat diperoleh dari Incr